Как улучшить сон? Аюрведа, Йога, медитация и ароматерапия для сна

За годы преподавания Аюрведы и Йоги я обнаружила, что некоторые мои ученики страдают от одних и тех же заболеваний, многие из которых связаны с высоким уровнем стресса и недостатком сна. Сегодня, как никогда ранее, мы живем в состоянии перегрузки симпатической нервной системы - хронически живем на высоких оборотах.

Исследования показали, что стресс может быть отличным мотиватором и помогать нам в самых разных ситуациях. Стресс может привести к ясности в ситуациях высокого давления. Просто жить в состоянии постоянного стресса вредно для здоровья. Со временем это приводит к бессоннице, головным болям и даже заболеваниям. Неудивительно, что многие из нас с трудом засыпают (или даже засыпают) на всю ночь.

Возникает вопрос: “Елена, я знаю, что у меня слишком много напряжения, но как мне решить эту проблему?" Как восстановить здоровый баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой, при котором отдых становится возможным и легко достижимым?

Существует множество способов приучить свой организм реагировать на стрессовые факторы таким образом, чтобы уравновесить реакцию борьбы или бегства со спокойным внутренним миром. Преподавая всю жизнь Йогу и Аюрведу, а также проводя многолетние исследования, я составила ряд советов и рекомендаций, которые помогут вам справиться с жизненными стрессами и научиться быть и жить в более спокойном состоянии.

Прежде всего, даже не касаясь Аюрведы, скажите — Насколько удобна ваша кровать? Очень важно найти комфорт и расслабление в постели, где мы проводим много времени в течение всей нашей жизни.

Убедившись, что ваша кровать удобна для вашего тела, уделите время тому, в какой позе вы спите. Как после шавасаны, мы переворачиваемся на правый бок, так и спать нужно на правом боку, что дает те же преимущества. При этом сердце остается открытым и освобожденным от давления, поскольку оно находится над органами; это позволяет успокоить тело и ум.

Дыхание - это источник жизни, поэтому очень важно сосредоточиться на нем, когда мы чувствуем, что напряжение зашкаливает. В течение дня следите за своим дыханием, а когда засыпаете ночью, сосредоточьтесь на нем. При каждом вдохе почувствуйте, как диафрагма втягивается в живот, полностью расширяя его. С каждым выдохом ощущайте медленное плавное освобождение пространства. Дыхательные упражнения успокаивают ум и уменьшают энергию Вата, которая может привести к бессоннице.

ВЕЧЕРНИЙ РИТУАЛ, КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ ВАМ ЗАСНУТЬ

Создание вечернего ритуала для себя - отличный способ подготовиться ко сну. Вечерние ритуалы помогают снять стресс, полученный за день, и дают возможность расслабиться, а не провалиться в постель. Соблюдение вечернего ритуала - это отличный способ сосредоточиться на себе и позволить мыслям о прошедшем дне раствориться в воздухе. Это создает пространство, в котором вы чувствуете себя комфортно, безопасно, мысли успокаиваются и стресс снижается. Мой ночной ритуал выглядит следующим образом:


1. Напиток
В тихой комнате я выпиваю чашку теплого ромашкового чая, брами или теплого молока. Доказано, что эти напитки способствуют наступлению и улучшению сна благодаря своему успокаивающему действию, обусловленному изменением химических веществ в головном мозге.

! Посмотрите очень вкусный и полезный рецепт Аюрведического тоника для сна!

2. Ванна
Затем я принимаю вечернюю ванну, как правило, с любимыми расслабляющими маслами (гид по ароматерапии ниже), а иногда с солями Эпсона. Свет приглушен, свечи зажжены, я лежу в ванне и дышу. Такие ванны наполняют тело и успокаивают чувства, создавая расслабляющий, ароматный опыт, который позволяет войти в состояние релаксации.

Одно условие для вечерней ванны — телефону вход сюда строго запрещен.

3. Массаж
После ванны сделайте массаж тела или просто стоп с любимым маслом или с топленым маслом. Я знаю, что идея растирания топленого масла по всему телу звучит странно, однако топленое масло очень аюрведично. Аюрведа считает, что топленое масло в теле и на теле - это ключ к жизненной силе. Гхи считается охлаждающим и успокаивающим средством. Я добавляю в масло или гхи несколько капель лаванды. Начните самомассаж с головы, помассируйте кожу головы, не спеша пройдитесь по вискам, ушам, боковым поверхностям шеи, двигайтесь вниз по телу, касаясь всех возможных поверхностей, закончите у ног и уделите еще немного времени массажу стоп. По всему телу расположены тысячи нервных окончаний, поэтому стимуляция поможет расслабить тело и снять излишнее напряжение, которое мы, возможно, держим в себе.

4. Практика
Последовательная практика асан на ночь поможет расслабить тело и ум, а также уснуть. Осознанное выполнение позы поможет обучить наш разум противостоять реакции симпатической нервной системы и найти внутреннее спокойствие и равновесие.

- Кошка и корова - обеспечивает подвижность передней и задней частей позвоночника, развивает силу диафрагмы

- Собака мордой вниз - обеспечивает подвижность боковых отделов позвоночника, помогает растянуть боковые части тела

- Поза голубя - растягивает тазобедренный сустав, раскрывает сгибатель бедра, вызывает реакцию расслабления

- Скручивание позвоночника в положении лежа на боку - удлиняет боковую часть тела, вызывает реакцию расслабления

- Пасчимотанасана- освобождает всю заднюю часть тела, вызывает реакцию релаксации

- Шавасана - полное расслабление, вызывает реакцию релаксации

5. Дыхание - ключ к управлению умом

В Йоге и Аюрведе практика управления дыханием и умом называется Пранаямой. Лучшей практикой пранаямы для успокоения является попеременное ноздревое дыхание, Нади Шодхана Пранаяма. Как практиковать Нади Шодхана Пранаяму:

- Сядьте удобно
- Закройте глаза и поднесите правую руку к носу
- Выдохните, а затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю
- Вдохните через левую ноздрю, затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
- Откройте правую ноздрю и выдохните через нее
- Вдохните через правую ноздрю, затем закройте правую сторону
- Откройте левую ноздрю, выдохните через левую сторону
- Это один цикл
- Всегда завершайте выдохом через левую сторону
- Лучше всего заниматься этой практикой в течение десяти минут каждый день, чтобы расслабиться и очистить сознание.

6.Медитация

Вы можете практиковать любой вид медитации, благодарности или мантра медитации. Попробуйте эту:
Управляемая медитация Йога-нидра (на ютуб): https://youtu.be/_M9QYn3mNk4. Скачать медитацию на ваше устройство (чтобы слушать ее без рекламы и VPN) можно отсюда.


Попробуйте этот вечерний ритуал и я уверена, что следующее утро будет самым лучшим утром в вашей жизни. Если не получается все, то выполните что можете.


Прослушайте эпизод подкаста с другими домашними средствами Аюрведы, которые вы можете внедрить в свою жизнь уже сегодня:

Я надеюсь, что эти советы помогут вам на пути к обретению покоя и освобождению души от давления жизни. Хотя это давление ощущают все и оно естественно для нашей планеты, мы можем вернуть себе контроль над ним. Эти ежедневные практики помогут изменить реакцию нервной системы на ситуации, связанные с высоким уровнем стресса, и, возможно, облегчат хронические симптомы, от которых страдают многие из нас.

Создайте собственный план оздоровления, основанный на вашем физическом, умственном и духовном состоянии, в рамках Базового онлайн-курса Аюрведы или запишитесь на аюрведическую консультацию с Еленой Джайн.